Vuelta a la rutina: alimentación y ejercicio tras las celebraciones

En este artículo abordamos cómo conservar unos hábitos de alimentación equilibrados y una práctica adecuada de ejercicio físico durante las celebraciones navideñas y en la vuelta a la rutina habitual.

Las comidas familiares y los encuentros propios de estas fechas hacen que controlar los excesos y mantener el equilibrio nutricional sea más difícil. Los menús navideños suelen incluir alimentos muy energéticos, con alto contenido en grasas y azúcares, y con frecuencia van acompañados de bebidas alcohólicas. Para minimizar el impacto de estos excesos, se aconseja compensar la alimentación antes y después de las celebraciones, incrementando la ingesta de frutas y verduras, utilizando métodos de cocinado más saludables (como el vapor o la plancha) y manteniendo, o incluso aumentando, la actividad física para contrarrestar el aumento del sedentarismo propio de estos días.

Cómo retomar una alimentación equilibrada tras las fiestas

El consumo elevado de dulces, platos copiosos y alimentos ricos en grasas hace que, una vez finalizadas las fiestas, surja la necesidad de recuperar hábitos más saludables. Productos típicos como turrones, polvorones y comidas abundantes pueden pasar factura al organismo, por lo que resulta recomendable adoptar una serie de pautas:

• Organizar los menús con antelación: planificar las comidas y elaborar una lista de la compra ayuda a evitar compras impulsivas y facilita una alimentación más controlada.
• Apostar por frutas de temporada: son una excelente fuente de fibra, vitaminas y minerales, fundamentales para restablecer el equilibrio nutricional.
• Incorporar alimentos con efecto depurativo: verduras de hoja verde como espinacas, alcachofas, escarola o endivias, junto con cítricos y frutos rojos, favorecen la eliminación de toxinas.
• Elegir técnicas de cocción ligeras: cocinar al vapor, hervir u hornear permite reducir el uso de grasas y, por tanto, el aporte calórico.
• Consumir carnes bajas en grasa: el pollo y el pavo son buenas opciones para las comidas principales.
• Incluir cereales integrales: proporcionan mayor sensación de saciedad, aportan fibra y ayudan a mantener estables los niveles de glucosa al absorberse de forma más lenta.
• Vigilar los niveles de colesterol: las comidas abundantes, el alcohol y el estrés emocional típico de las fiestas pueden favorecer el aumento del colesterol, que puede incrementarse notablemente en este periodo. Retomar una dieta equilibrada ayuda a reducir este riesgo y a prevenir problemas cardiovasculares.
• Limitar el consumo de alcohol y asegurar una buena hidratación: el alcohol en exceso tiene efectos perjudiciales sobre la salud. Siempre que sea posible, conviene reducirlo o eliminarlo, priorizando el consumo de agua, infusiones o caldos.

Las vacaciones alteran nuestros horarios y rutinas, por lo que comenzar el año con el objetivo de reducir los excesos a través de un estilo de vida saludable resulta fundamental, evitando soluciones rápidas o dietas milagro.

Actividad física para recuperar el bienestar

El ejercicio físico es beneficioso durante todo el año, pero en épocas como la Navidad adquiere especial importancia para compensar la menor actividad diaria y el aumento del sedentarismo.

Según las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud, los adultos deberían realizar al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, o bien 75 minutos de ejercicio intenso a la semana.

Durante estas fechas, existen múltiples opciones para mantenerse activo, como:

• Salir a caminar o realizar rutas al aire libre.
• Practicar ciclismo.
• Nadar.
• Bailar.
• Patinar sobre hielo.
• Jugar y moverse con los niños.

Aunque el ejercicio por sí solo no siempre neutraliza los excesos alimentarios, sí contribuye a:

• Prevenir la pérdida de masa muscular y el aumento de peso, fomentando un estilo de vida activo y saludable.
• Mejorar el metabolismo y el equilibrio energético, ya que ayuda a incrementar el gasto calórico y a evitar la acumulación de grasa.

Adquirir el hábito de realizar actividad física de forma regular y mantener una alimentación equilibrada facilita la recuperación de una rutina saludable tras las fiestas y reduce el impacto de los excesos sobre la salud. En caso de duda, siempre es recomendable consultar con un profesional que pueda diseñar un plan nutricional o una rutina de ejercicio adaptada a cada persona.